습관을 만드는 데 정말 21일이 필요할까? — 작심삼일을 끝내는 것은 날짜가 아니라 반복이다

"딱 21일만 버티면 습관이 됩니다."

새해 계획표에도, 운동 앱의 도전 과제에도, 자기계발 강연에도 이 숫자가 붙어 다닙니다. 3주. 달력에 동그라미 스물한 개. 국내에서는 셈법이 하나 더 따라옵니다. 작심삼일을 일곱 번 되풀이하면 21일이 된다는 것입니다^[1].

이 숫자가 어디서 왔는지 거슬러 올라가면 실험실이 아니라 진료실이 나옵니다. 1960년, 미국의 성형외과 의사 맥스웰 몰츠가 낸 책의 서문입니다. 그는 수술로 얼굴이 달라진 환자들을 오래 지켜봤습니다. 환자가 거울 속 새 얼굴에 익숙해지는 데 3주쯤이 걸렸습니다. 팔이나 다리를 잃은 환자가 없어진 팔다리를 여전히 느끼는 일도 3주쯤 이어졌습니다^[2].

그가 적은 것은 습관 이야기가 아니었습니다. 다 끝나는 날짜도 아니었습니다.

21일은 습관이 다 드는 날이 아니라 "적어도 그만큼은 지나야 달라진 것이 느껴진다"던 하한선이었고, 실제로 재 보면 습관을 만드는 것은 날짜가 아니라 같은 자리에서의 반복입니다.

이 글은 3주를 채우고도 여전히 힘들어서, 또는 3주를 못 채워서 스스로를 탓해 본 분들을 위해 씁니다. 결론부터 말씀드리면, 실제로 날짜를 재 본 대표 연구에서 가운데값은 두 달 남짓이었고, 사람과 행동에 따라 몇 주에서 여덟 달까지 벌어졌습니다. 심리학에서는 이 과정을 습관 형성(habit formation)이라고 부릅니다.

성형외과 의사가 서문에 쓴 당부

몰츠(1899~1975)는 1923년 컬럼비아대 의과대학에서 의학박사 학위를 받은 성형외과 의사였습니다^[3]. 그의 눈에 걸린 것은 수술이 잘됐는데도 달라지지 않는 환자들이었습니다. 얼굴은 고쳐졌는데 어떤 환자는 여전히 못난 얼굴을 가진 사람처럼 느끼고 행동했습니다. 그는 고쳐야 할 것이 얼굴만이 아니라 마음속에 품은 자기 모습, 곧 자아상이라고 생각하게 됩니다. 1960년에 나온 『사이코-사이버네틱스(Psycho-Cybernetics)』는 그 자아상을 바꾸는 연습을 담은 책입니다^[2].

이 책 서문에 "21일 동안은 판단을 미뤄 두라"는 소제목이 있습니다. 연습을 시작하고 아무 일도 일어나지 않는 것 같아도 낙담하지 말고, 적어도 21일은 계속해 보라는 당부입니다. 그동안은 되는지 안 되는지 머리로 따지지 말고, 연습이 쓸모없어 보여도 일단 하라고 그는 씁니다. 자꾸 뒤를 돌아보며 얼마나 나아졌는지 재려 들지도 말라고 합니다. 그 이유로 든 문장이 이것입니다.

"마음속 이미지에 눈에 띄는 변화가 생기려면 대개 최소한 21일쯤은 필요하다."

— 맥스웰 몰츠, 『사이코-사이버네틱스』 서문, 1960 (번역)^[2]

이 한 문장에서 세 가지를 읽어야 합니다. 첫째, 바뀌는 대상은 습관이 아니라 '마음속 이미지'입니다. 둘째, 21일은 끝나는 날이 아니라 '최소한'이고, 그것도 '쯤'입니다. 셋째, 근거는 실험이 아니라 관찰입니다. 그가 든 것은 수술 환자와 환상지, 그리고 새로 이사한 집이 내 집처럼 느껴지기까지 3주쯤 걸린다는 일상의 경험이었습니다.

몰츠는 스스로 선도 그어 두었습니다. 자아상을 가꾸는 일은 평생 이어져야 하고, 평생에 걸친 성장을 3주 만에 해낼 수는 없다고 같은 서문에 적었습니다^[2].

공정하게 덧붙이면, 이 숫자를 습관 쪽으로 처음 옮긴 사람도 몰츠 자신입니다. 책 7장의 연습 과제에서 그는 내일 아침부터 21일 동안 평소와 반대쪽 신발을 먼저 신어 '새 습관'을 만들어 보라고 권합니다^[2]. 자아상에 붙였던 숫자를 습관 연습의 기간으로 가져다 쓴 것입니다. 다만 거기에도 21일이면 습관이 완성된다는 말은 없습니다.

'최소'가 떨어져 나간 자리

책은 오래, 많이 팔렸습니다. 『아주 작은 습관의 힘』을 쓴 제임스 클리어는 이 책이 3천만 부 넘게 팔렸고 뒤이은 자기계발 강연자들에게 영향을 주었다고 적습니다. 말이 입에서 입으로 옮겨 가는 동안 문장은 짧아졌습니다. '최소 약 21일'에서 '최소'와 '약'이 빠졌고, '마음속 이미지'가 있던 자리에 '습관'이 들어갔습니다. 클리어는 이 과정을 아주 긴 말 전달 놀이에 견줍니다^[4].

습관을 직접 연구하는 사람들의 진단도 같습니다. 영국 유니버시티 칼리지 런던의 연구자들은 2012년 가정의들에게 쓴 글에서 21일설을 '신화'라고 부릅니다. 성형수술을 받은 환자들이 달라진 외모에 대체로 21일 안에 적응했다는 일화에서 나온 것으로 보인다는 설명이 붙어 있고, 그 각주가 가리키는 책이 몰츠의 1960년 책입니다^[5].

비유하자면 이렇습니다. "이 약은 적어도 3주는 드셔야 효과가 보이기 시작합니다"라는 말이 "이 약은 3주면 다 낫습니다"로 바뀐 셈입니다. 숫자는 그대로인데 뜻은 정반대가 됐습니다. 하한선이 결승선으로 둔갑한 것입니다.

이 둔갑이 해로운 까닭도 여기 있습니다. 같은 연구자들은 습관이 드는 기간을 비현실적으로 기대하면 배우는 도중에 그만두기 쉽다고 경고합니다^[5]. 결승선이라고 믿은 날을 지나고도 여전히 힘들면, 방법이 아니라 사람이 틀렸다는 결론으로 건너뛰기 쉽습니다.

실제로 날짜를 재 본 연구

그렇다면 실제로는 얼마나 걸릴까요. 이 질문에 가장 널리 인용되는 답은 같은 대학의 필리파 랠리 연구진이 내놓았습니다. 논문은 2009년 온라인으로 공개됐고 2010년 학술지에 실렸습니다. 지원자 96명이 먹기, 마시기, 몸 움직이기 가운데 행동 하나를 골랐습니다. 조건은 날마다, 같은 맥락에서 하는 것이었습니다. 이를테면 '아침 식사 뒤에'처럼요. 참가자들은 12주, 곧 84일 동안 그날 그 행동을 했는지, 그리고 그 행동이 얼마나 저절로 나오는지를 매일 적었습니다^[6].

연구진이 잰 것은 생각하지 않아도 행동이 저절로 나오는 정도, 곧 자동성(automaticity)입니다. 날짜별 자동성 점수를 이으면 직선이 아니라 눕는 곡선이 나왔습니다. 처음에는 한 번 할 때마다 성큼성큼 오르고, 갈수록 오름폭이 줄다가, 어느 높이에서 평평해집니다^[5][6].

연구진은 사람마다 이 곡선을 그리고, 그 사람의 천장 높이의 95%에 닿는 날을 계산했습니다. 여기서 천장은 모두에게 같은 높이가 아닙니다. 논문의 표현으로는 사람마다 '자기 자동성의 한계'가 있습니다. 저마다의 한계에 거의 다 닿은 날을 '습관이 든 날'로 본 것입니다. 결과는 18일에서 254일까지 벌어졌습니다^[6]. 가운데값은 66일이었습니다^[7]. 연구진이 나중에 의사들에게 권한 표현으로는 '10주쯤'입니다^[5].

미리 말씀드려야 할 것이 있습니다. 66이라는 숫자도 조심해서 읽어야 합니다. 96명 가운데 분석할 만큼 기록을 남긴 사람은 82명이었고, 곡선이 그려진 사람은 62명, 곡선이 잘 들어맞은 사람은 39명뿐이었습니다^[6]. 연구 기간이 84일이었으니 254일은 실제로 지켜본 날짜가 아니라 곡선을 늘려서 얻은 예측값입니다^[8]. 점수도 모두 참가자가 스스로 매긴 것이었습니다. 곡선이 잘 들어맞은 쪽은 행동을 더 꾸준히 한 사람들이었습니다^[6]. 그러니 66일은 '습관이 드는 날'이 아니라 작은 연구 하나에서 나온 가운데값입니다.

그래도 이 연구가 남긴 것은 분명합니다. 두 가지입니다.

하나는 행동에 따라 다르다는 것입니다. 물 마시기 같은 단순한 행동은 윗몸일으키기 50번 같은 품이 드는 행동보다 자동성이 빨리 정점에 닿았습니다^[5]. 운동은 먹고 마시는 행동보다 한 배 반쯤 오래 걸렸습니다^[8].

다른 하나는 하루쯤 빠져도 괜찮다는 것입니다. 기회를 한 번 놓친 것은 습관이 드는 과정에 이렇다 할 영향을 주지 않았습니다^[6]. 이건 꼭 기억해 둘 만해요.

66일도 마법의 숫자는 아니다

그 뒤의 연구들은 숫자를 하나로 모으지 못했습니다. 오히려 더 벌려 놓았습니다.

베를린 자유대 연구진은 성인 192명에게 84일 동안 식습관 하나를 들이게 했습니다. 한쪽은 이를테면 '점심을 먹은 뒤'처럼 일과에, 다른 쪽은 '오후 몇 시'처럼 시각에 행동을 묶었는데 두 방식 사이에 차이는 없었습니다. 습관을 들이는 데 성공한 사람들의 가운데값은 59일이었습니다^[9]. 그런데 미리 정해 둔 기준에 닿은 사람은 참가자의 23%뿐이었고, 그 안에서도 4일에서 335일까지 벌어졌습니다^[7]. 프랑스 코트다쥐르대 연구진은 학생 48명에게 90일 동안 스트레칭을 하게 했는데, 곡선을 늘려 추정한 결과 아침에 일어나서 한 집단은 약 106일, 잠자리에 들기 전에 한 집단은 약 154일이었습니다^[10].

2024년에는 이런 연구 20편, 참가자 2,601명을 한데 모은 체계적 고찰이 나왔습니다. 그런데 걸린 날짜를 직접 잰 연구는 그 가운데 네 편뿐이었습니다. 가운데값은 59~66일, 평균은 106~154일, 개인으로 보면 4일에서 335일입니다. 저자들은 건강 습관이 자리 잡는 데 대개 2~5개월이 걸린다고 정리하면서도, 20편 가운데 11편은 편향 위험이 높다고 밝혔습니다^[7]. 근거가 아직 얇다는 뜻입니다.

스스로 매긴 점수가 아니라 기계가 남긴 기록으로 잰 연구도 있습니다. 2023년 미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 연구는 헬스장 회원 30,110명의 여러 해에 걸친 출입 기록과 병원 의료진 3,124명의 손 씻기 기록을 분석했습니다. 연구진은 습관이 든 때를 그 사람의 행동이 상황만 보고도 예측될 만큼 일정해진 때로 잡았습니다. 헬스장 가기는 가운데값이 4~7개월이었습니다. 병원에서 손 씻기는 9~10번의 근무, 곧 두어 주였습니다^[11].

재료의 크기가 앞의 연구들과 다릅니다. 헬스장 자료는 560개 지점에서 14년 동안 쌓인 출입 기록으로 1,200만 건이 넘고, 병원 자료는 30개 병원에서 한 해쯤 쌓인 손 씻기 기회의 기록으로 4,000만 건이 넘습니다. 연구진은 두 행동의 차이를 이렇게 풀이합니다. 헬스장 가기는 손 씻기보다 드물게 하는 행동이고 훨씬 복잡한 행동이라는 것입니다. 다만 연구진도 이것을 '한 가지 가능한 설명'이라고만 적었습니다^[11].

"통념과 달리, 습관이 드는 데 걸리는 '마법의 숫자'는 없다."

— Buyalskaya 등, PNAS 2023 (번역)^[11]

날짜가 아니라 자리가 습관을 만든다

그러니 질문을 바꿔야 합니다. '며칠이냐'가 아니라 '무엇이 쌓이느냐'입니다.

심리학에서 습관은 '자주 하는 행동'을 뜻하지 않습니다. 어떤 상황을 만나면 저절로 튀어나오는 행동을 뜻합니다. 화장실에서 나오면 손을 씻고, 차에 타면 안전띠를 매는 것처럼요. 단순한 행동을 같은 맥락에서 되풀이하면 그 맥락과 행동이 서로 묶이고, 그다음부터는 맥락이 행동을 불러냅니다^[5]. 사회심리학자 웬디 우드와 동료 데이비드 닐의 정리도 같습니다. 습관은 어떤 반응과 그 반응을 하던 맥락, 곧 장소나 바로 앞의 행동 사이에 서서히 쌓인 연결입니다. 한번 만들어지면 그 맥락을 알아차리는 것만으로, 목표를 거치지 않고 반응이 나옵니다^[12].

이것을 눈으로 보여 준 실험이 있습니다. 영화관에 온 사람들에게 팝콘을 주었는데, 어떤 사람은 갓 튀긴 것을, 어떤 사람은 눅눅해진 것을 받았습니다. 영화관에서 팝콘을 먹는 습관이 약한 사람들은 팝콘이 마음에 드는 만큼 먹었습니다. 습관이 강한 사람들은 달랐습니다. 눅눅한 팝콘을 갓 튀긴 팝콘과 같은 양만큼 먹었습니다. 배가 고픈지, 맛이 있는지는 거의 영향을 주지 못했습니다. 단, 영화관이라는 자리에 있을 때만, 그리고 늘 쓰던 손으로 먹을 때만 그랬습니다^[13].

자리가 바뀌면 반대의 일이 일어납니다. 다른 대학으로 옮겨 간 학생들을 따라가 본 연구에서 운동하기, 신문 읽기, TV 보기 습관은 그 행동을 하던 맥락이 바뀌지 않았을 때에만 살아남았습니다^[14]. 우드는 사람들에게 한 시간마다 지금 무엇을 하고 무슨 생각을 하는지 적게 하는 일기 연구도 했습니다. 거의 매일 같은 맥락에서 하는 행동을 할 때 사람들은 그 행동과 상관없는 딴생각을 하고 있었고, 스트레스도 덜 느꼈습니다^[15]. 그의 연구에서 사람들이 날마다 하는 행동의 40%쯤이 이렇게 습관으로 굴러가는 것들이었습니다^[16].

그렇다면 21일이든 66일이든 날짜가 왜 사람마다 다른지도 설명이 됩니다. 쌓이는 것은 달력의 칸이 아니라 '이 자리에서 이 행동'이라는 짝이 맞춰진 횟수이기 때문입니다. 베를린의 연구에서도 자동성을 내다보는 핵심 변수는 계획한 행동을 실제로 되풀이했느냐였습니다^[9].

대중서의 '고리'는 어디까지 맞을까

여기서 익숙한 그림이 떠오를 겁니다. 찰스 두히그는 『습관의 힘』(2012)에서 습관을 신호, 반복 행동, 보상이 맞물린 고리로 그렸고, 신호와 보상이 얽히며 생기는 열망이 모든 습관을 움직인다고 했습니다^[17]. 클리어는 『아주 작은 습관의 힘』(2018)에서 이를 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계로 다시 나눴습니다^[18].

연구가 받쳐 주는 부분과 덧붙은 부분을 나눠 볼 수 있습니다. 신호가 행동을 불러낸다는 것, 그 연결이 반복으로 굳는다는 것은 앞에서 본 대로 근거가 두텁습니다. 보상에도 제 몫이 있습니다. 목표와 보상은 사람이 그 행동을 되풀이하게 만들고, 그 되풀이가 습관을 만듭니다^[12][16].

조심할 곳은 이미 굳은 습관까지 열망이 움직인다는 대목입니다. 눅눅한 팝콘을 끝까지 먹은 사람들은 그 팝콘이 좋아서 먹은 것이 아니었습니다. 고리 그림은 틀렸다기보다, 습관이 만들어지는 동안의 일과 만들어진 뒤의 일을 한 장에 겹쳐 그린 약도에 가깝습니다. 그리고 그 약도에는 '같은 자리'라는 조건이 잘 보이지 않습니다.

하나 덧붙일게요. 21일설을 바로잡는 글을 쓴 사람 가운데 하나가 클리어 자신입니다. 그는 랠리의 연구를 들어, 새 행동이 몸에 붙기까지 두 달에서 여덟 달을 잡으라고 씁니다^[4]. 대중서와 통념을 한 묶음으로 볼 일은 아닙니다.

연구가 받쳐 주는 만큼의 처방

앞의 런던 연구자들이 진료실에서 쓰라고 정리한 처방은 싱거울 만큼 단순합니다^[5].

• 날마다 할 수 있는 단순한 행동 하나를 고릅니다.
• 언제, 어디서 할지를 정합니다. 매일 마주치는 시간과 장소여야 합니다. "집에서 점심을 먹고 나면 과일 한 쪽" 같은 식입니다.
• 그 시간과 장소를 만날 때마다 그 행동을 합니다.
• 원하면 날마다 했는지 표시하고, 주마다 얼마나 저절로 나오는지 점수를 매겨 봅니다.

단서가 몇 가지 붙습니다. 행동은 남이 정해 주기보다 스스로 고르는 편이 좋고, 작을수록 좋습니다. 걷지 않던 사람이라면 버스 노선 전체를 걷겠다고 하기보다 한두 정거장을 걸은 다음 버스를 타는 식입니다. 그리고 '하지 않기'는 습관으로 만들 수 없습니다. '튀긴 간식 안 먹기'가 아니라 '사과 먹기'로 바꿔 잡아야 합니다^[5]. 2024년의 고찰에서는 아침에 하는 습관과 스스로 고른 습관이 대체로 더 단단하게 자리 잡았습니다^[7]. 다만 바탕이 된 연구들이 작다는 점은 감안해야 합니다.

기간은 이렇게 잡는 편이 정직합니다. 물 마시기 같은 단순한 행동이면 몇 주에서 두어 달, 운동처럼 품이 드는 행동이면 몇 달입니다. 연구자들에 따르면 그사이 행동은 조금씩 쉬워지고, 사람들은 그 사실을 알기만 해도 마음을 놓습니다. 두세 달 애써서 그 행동이 제2의 천성이 될 수 있다면 해 볼 만한 거래라는 것입니다^[5].

작심삼일 일곱 번이라는 셈법은 어떨까요. 반은 맞습니다. 하루 빠졌다고 처음부터 다시 셀 필요가 없다는 쪽은 연구가 받쳐 줍니다^[6]. 나머지 반, 곧 21일을 채우면 끝난다는 약속은 받쳐 주는 연구가 없습니다. 쉬는 길이도 따져 봐야 합니다. 헬스장 기록에서는 지난번 방문에서 날이 멀어질수록 그날 갈 가능성이 낮아지는 사람이 넷 중 셋꼴(76%)이었고, 늘 가던 요일에 다시 가는 경향을 보인 사람이 열에 일곱(69%)이었습니다^[11]. 하루는 쉬어 가도 되지만, 길게 쉬면 돌아오기가 어려워집니다.

정리하자면 이렇습니다. '21일'은 1960년 성형외과 의사 몰츠가 자아상의 변화에 대해 '최소한 그쯤'이라고 쓴 관찰이었고, 옮겨지는 동안 '최소'가 떨어져 습관의 결승선이 됐습니다. 실제로 재 본 대표 연구에서 가운데값은 66일이었고 사람에 따라 18일에서 254일까지 벌어졌으며, 뒤이은 연구들은 그 폭을 더 넓혀 놓았습니다. 그리고 그 차이를 만드는 것은 지나간 날수가 아니라 같은 자리에서 같은 행동을 되풀이한 횟수였습니다.

들이고 싶은 행동이 하나 있다면 오늘은 이것만 정해 보세요. 그 행동을 하루 중 어느 자리에 놓으시겠습니까.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것입니다. 여기 소개한 기간은 규모가 작은 연구들의 추정값이어서 사람과 행동에 따라 크게 다를 수 있습니다. 건강 문제로 생활 습관을 바꾸려는 경우에는 의료진과 상의하세요.