아침을 거르면 정말 살이 찔까? — 연구로 다시 잰 아침 식사의 진실

"아침은 하루 중 가장 중요한 식사야. 아침을 거르면 오히려 살쪄."

어릴 때 식탁에서, 다이어트 상담에서, 건강 방송에서 한 번쯤 들어 보셨을 말입니다. 아침을 거르면 점심에 폭식하게 되고, 몸이 굶주림을 느껴 지방을 쌓아 두고, 그래서 결국 살이 찐다는 설명이 뒤따르곤 합니다.

그럴듯합니다. 그런데 이 말을 과학자들이 직접 실험으로 확인한 것은 생각보다 최근의 일이고, 결과도 생각과 달랐습니다.

'아침을 거르면 살찐다'는 말은 증명된 사실이 아니라, 오랫동안 증명된 것처럼 여겨진 가정이었습니다.

이 글은 바쁜 아침에 끼니를 거르며 죄책감을 느껴 온 분들을 위해 씁니다. 결론부터 말씀드리면, 아침을 먹는 사람과 거르는 사람의 체중은 연관되어 보일 뿐, 아침을 먹으면 살이 빠진다는 인과는 확인되지 않았습니다. 이 글은 그 통념이 어떻게 생겼고 실험이 무엇을 보여 줬는지를 원 논문으로 따라갑니다.

구호가 과학보다 먼저 왔다

'아침은 가장 중요한 식사'라는 말은 오래됐습니다. 2019년 미국의사협회지(JAMA)의 한 기사는 1917년 미국의 건강 잡지 『굿 헬스(Good Health)』에 실린 영양사 레나 쿠퍼의 글을 인용합니다. 여러 면에서 아침은 하루를 시작하게 하는 식사이므로 가장 중요한 식사라는 문장입니다^[1].

이 말을 대중에게 널리 퍼뜨린 것은 광고였습니다. 1944년 시리얼 제조사 제너럴 푸즈는 시리얼을 더 팔기 위해 '아침을 잘 먹어야 일도 잘한다'는 캠페인을 벌였고, 라디오 광고에서는 영양 전문가들이 아침을 가장 중요한 식사라고 말한다는 문구가 흘러나왔습니다^[2].

순서를 짚어 두겠습니다. 구호는 1910년대에 나왔고, 1940년대 광고로 널리 퍼졌습니다. 그 구호를 실험으로 확인하려는 연구는 한참 뒤에야 본격적으로 나왔습니다.

연관은 있었다, 원인은 없었다

2013년 미국 앨라배마 대학교 연구팀은 '아침을 거르면 비만해진다'는 명제를 다룬 논문 92편을 모아 분석했습니다. 그들의 결론은 짧았습니다. 이 명제에 대한 믿음이 과학적 증거의 힘을 넘어서 있다는 것입니다. 관찰 연구들은 아침을 거르는 것과 비만 사이의 '연관'은 거듭 확인했지만 '인과'는 확인하지 못했고, 이 명제는 그저 참이라고 가정되어 왔을 뿐이라고 연구팀은 적었습니다^[3].

연구팀은 두 가지 관행이 과학 기록을 비틀었다고 봤습니다. 하나는 이미 답이 나온 질문을 되풀이하거나 애초에 답을 낼 수 없게 설계된, '증명력 없는 연구'입니다. 다른 하나는 남의 연구를 인용하며 그 결과를 실제보다 강하게 전하거나, 연관을 인과처럼 쓰는 '편향된 보고'입니다^[3].

비유하자면 이렇습니다. 우산을 든 사람이 많은 날 길이 젖어 있다고 해서, 우산이 길을 적신 것은 아닙니다. 아침을 거르는 사람들이 더 무겁다는 관찰도, 그들이 다른 생활 습관을 함께 갖고 있을 가능성을 지우지 못합니다. 그래서 필요한 것이 직접 실험이었습니다.

직접 실험해 보니

2014년 같은 연구진은 과체중·비만 성인 309명을 세 집단으로 나눠 16주 동안 지켜봤습니다. 아침을 먹으라고 권한 집단, 거르라고 권한 집단, 아침 이야기는 빼고 일반적인 영양 정보만 준 집단입니다. 권고에 따라 사람들의 아침 습관은 실제로 바뀌었지만, 체중 감소에는 세 집단 사이에 차이가 나타나지 않았습니다^[4]. 연구를 이끈 연구자는 이전 연구들이 대부분 연관을 보여 줬을 뿐 인과를 보여 준 것은 아니었다고 말했습니다^[5].

2019년에는 영국의학저널(BMJ)에 무작위 대조 시험 13편을 모은 분석이 실렸습니다. 결과는 통념과 반대 방향이었습니다. 아침을 먹도록 배정된 사람들이 하루에 약 260kcal를 더 먹었고, 체중도 평균 0.44kg 더 나갔습니다^[6].

다만 이 숫자를 '아침을 먹으면 살찐다'로 읽으면 같은 실수를 반대로 되풀이하게 됩니다. 0.44kg은 작은 차이이고, 체중 관찰 기간은 평균 7주쯤이었습니다. 연구진도 포함된 시험이 모두 적어도 한 항목에서 편향 위험이 높거나 불분명했다며, 결과를 조심해서 해석하라고 적었습니다. 그들의 결론은 아침 식사를 더하는 것이 체중 감량에 좋은 전략이 아닐 수 있다는 정도였습니다^[6].

그렇다고 아침이 쓸모없다는 뜻은 아니다

2013년 분석을 이끈 데이비드 앨리슨은 이 점을 분명히 했습니다.

불확실하다는 것을 이익도 해도 없다는 증거와 혼동해서는 안 된다.

— 데이비드 앨리슨, 앨라배마 대학교 보도자료(2013), ScienceDaily 게재 (번역)^[7]

실제로 아침이 몸에 다른 영향을 준다는 결과도 있습니다. 2014년 영국 배스 대학교 연구팀은 마른 성인 33명을 6주 동안 아침을 먹는 집단과 정오까지 굶는 집단으로 나눴습니다. 아침을 먹은 집단은 더 많이 먹었지만 몸을 움직이며 쓰는 에너지도 더 많았고, 안정 시 대사량은 달라지지 않았습니다. 굶은 집단은 오후와 저녁의 혈당이 더 크게 출렁였습니다^[8]. 같은 연구자는 2016년 정리에서, 지금의 증거로는 아침을 먹거나 거르는 것이 체중이나 체성분에 분명한 영향을 준다고 볼 수 없다고 적었습니다^[9].

그러니 아침은 살을 빼 주는 열쇠도, 살을 찌우는 원인도 아닙니다. 먹을지 말지는 체중보다 자기 몸의 리듬과 하루의 일정에 맞춰 정할 문제에 가깝습니다.

정리하자면 이렇습니다. '아침은 가장 중요한 식사'라는 말은 1917년 잡지에 실렸고 1944년 시리얼 광고로 퍼졌습니다. 아침을 거르는 것과 비만 사이에는 연관이 관찰됐지만 인과는 확인되지 않았고, 직접 실험에서 아침을 먹으라는 권고는 체중을 줄이지 못했습니다. 시험 13편을 모은 분석에서는 오히려 아침을 먹은 쪽이 조금 더 먹고 조금 더 무거웠지만, 그 근거의 질도 높지 않습니다.

오늘 '이건 원래 몸에 좋대'라는 말을 들으면 한 번 물어보세요. 그건 누가 실험으로 확인한 말일까요.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것입니다. 당뇨병처럼 혈당 관리가 필요하거나 식사 시간을 조절해야 하는 분은 식사 습관을 바꾸기 전에 반드시 의료진과 상의하세요.